¿Qué es la dieta del guerrero? El plan de ayuno intermitente revisado

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

En estos días, el ayuno intermitente es una frase familiar, pero en 2002, cuando se publicó por primera vez La dieta del guerrero , la idea de comer solo durante períodos de tiempo específicos era una idea bastante nueva. Al igual que las dietas paleo y similares, este plan de alimentación se basa en emular las formas en que supuestamente comían nuestros antepasados. En el caso de la dieta del guerrero, sin embargo, el énfasis implica no sólo qué, sino también cuándo comían nuestros antepasados.

Al igual que con cualquier plan de ayuno intermitente, la dieta del guerrero limita los momentos durante el día en los que se le permite comer, abogando por una sola comida al día. Pero, ¿es esta forma de comer efectiva para perder peso y, lo que es más importante, es segura y sostenible a largo plazo? Esta guía le dirá todo lo que necesita saber.

¿Qué es la dieta del guerrero ?
La dieta del guerrero se basa en un libro del mismo nombre escrito por Ori Hofmekler, y afirma «encender su potencia biológica para obtener alta energía, fuerza explosiva y un cuerpo más delgado y más fuerte».

El plan es una versión de ayuno intermitente que alterna un período de ayuno con una pequeña ventana de tiempo para comer todas las calorías del día. La dieta del guerrero promueve el ejercicio y comer poco durante el día, cuando nuestros antepasados ​​nómadas y cazadores-recolectores probablemente estarían ocupados buscando comida en lugar de comerla. Para el ejercicio, la dieta fomenta entrenamientos cortos que enfatizan el entrenamiento de fuerza , especialmente para las articulaciones y la espalda, y ejercicios de alta velocidad como saltos, patadas y carreras de velocidad.

Durante el día, se permiten verduras y frutas crudas, pequeñas cantidades de proteínas y bebidas que incluyen agua, jugos naturales, café y té. El libro establece que este período no debe durar más de 16 a 18 horas, pero muchas variaciones más nuevas de la dieta alientan a comer menos o no comer nada durante 20 horas.

Luego, por la noche, comes una comida abundante. No hay restricciones sobre la cantidad o el tipo de alimentos que come, por lo que puede incluir cualquier proteína, grasa y carbohidratos que desee.

¿Cómo funciona la dieta del guerrero?
La dieta afirma que el ayuno produce hormonas para quemar grasa, permite que su cuerpo use proteínas de manera más eficiente, estabiliza sus niveles de azúcar en la sangre, aumenta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, y permite que los aminoácidos actúen favorablemente en el cerebro. En consecuencia, al final de la fase de alimentación insuficiente, su cuerpo está posicionado para comer una gran cantidad de alimentos sin aumentar la grasa corporal. El autor escribe: “Este es el mejor momento para comer tanto como quieras y disfrutar de esta maravillosa sensación de libertad”.


Las dietas que se centran en el ayuno intermitente, como la dieta del guerrero, también pueden hacer que su cuerpo entre en cetosis , según una investigación publicada en octubre de 2017 en Aging Research Reviews. La cetosis, la base de la dieta cetogénica , es un estado metabólico en el que su cuerpo obtiene su combustible de la grasa en lugar del azúcar.

Pero los expertos se muestran escépticos sobre los beneficios de la dieta del guerrero. “El plan fomenta el paso de la inanición a los atracones, y en realidad no es algo que un cuerpo pueda o deba soportar sin consecuencias. Hace que su cuerpo muera de hambre y se sienta realmente privado, o hace que su cuerpo trabaje muy duro para tratar de deshacerse de ese atracón gigante”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora de Read It Before You Eat It: Taking You De la etiqueta a la mesa.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de la dieta del guerrero?
Ninguna investigación ha estudiado específicamente la dieta del guerrero. Pero los científicos han identificado algunos beneficios potenciales para la salud del ayuno intermitente :

Mejores niveles de presión arterial y colesterol Una revisión publicada en octubre de 2021 en la Revisión anual de nutrición encontró que el ayuno intermitente puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol .
Mejora de la resistencia a la insulina El mismo estudio también informó una relación entre el ayuno intermitente y la disminución de la resistencia a la insulina .
Inflamación reducida Un estudio publicado en Nutrition Research examinó a personas que ayunaron durante el Ramadán y descubrió que el ayuno reducía los niveles de inflamación.
Mejor salud cerebral Un estudio publicado en diciembre de 2018 en Aging and Disease descubrió que el ayuno intermitente podría retrasar las deficiencias cerebrales relacionadas con la edad y mejorar la recuperación de un accidente cerebrovascular.
Protección contra la enfermedad de Alzheimer Un estudio publicado en noviembre de 2017 en Frontiers in Molecular Neuroscience encontró que el ayuno intermitente puede ayudar a proteger contra el Alzheimer en ratones. Sin embargo, no se sabe si los humanos tendrán resultados similares.
Menor riesgo de cáncer Un estudio publicado en noviembre de 2018 en Nature Reviews: Cancer descubrió que el ayuno podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

No está claro si la dieta del guerrero otorgaría los mismos beneficios que otros tipos de ayuno intermitente. E incluso si lo hace, esta versión moderna de la dieta podría no ser su mejor opción. «No quiero descartar el ayuno intermitente, porque hay una buena investigación detrás de él», dice Samantha Cassetty, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock . “Pero esta es una versión extrema en la que solo estás comiendo en una ventana pequeña. Es inútil, poco realista e insostenible para la mayoría de las personas”.

¿Cuáles son los efectos potenciales de pérdida de peso de la dieta del guerrero?
Es posible perder peso con la dieta del guerrero, ya que podría estar consumiendo menos calorías. El ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso, según una revisión y un metanálisis de seis estudios ; sin embargo, no fue más efectivo que reducir las calorías sin programar las comidas.

“Si está haciendo esta dieta para bajar de peso , la razón por la que podría estar funcionando es porque está reduciendo su carga de calorías. No hay magia en ello”, dice Cassetty.

Puede ser difícil comer las calorías de un día o más en un corto período de tiempo. Por supuesto, no es imposible hacerlo, y también podría aumentar de peso si come una cantidad excesiva durante su ventana diaria, señala Taub-Dix.

Alimentos para comer y evitar en una dieta de guerrero
En general, la dieta no restringe los alimentos o grupos de alimentos, aunque enfatiza los alimentos integrales y sin procesar siempre que sea posible. Durante la fase diurna de comer poco, si siente que necesita comer algo, puede hacer lo siguiente:

Frutas y verduras crudas frescas
Hasta 6 onzas de proteína, como huevos, pechuga de pollo o pavo, pescado, mariscos, yogur natural bajo en grasa o sin grasa o kéfir, requesón , proteína de suero, nueces o proteína en polvo
Zumos de frutas y verduras recién exprimidos
Agua
Café (una pequeña cantidad de leche está bien pero sin azúcar)
Té
Durante el período de alimentación de la dieta, se recomienda comenzar la comida con vegetales crudos, luego agregar proteínas y vegetales cocidos y, finalmente, carbohidratos integrales. Incluye una variedad de sabores, texturas, aromas, colores y temperaturas. Puedes comer:

Verduras
frutas
Huevos
Leche, queso y otros productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa o sin grasa
Manteca
Carnes magras y aves
Pez
Frijoles
Nueces y semillas
legumbres
Queso
Aceites, excepto aceites y margarinas hidrogenados y parcialmente hidrogenados
Carbohidratos de alimentos integrales, como zanahorias, remolachas, calabaza y calabacín
Granos como arroz, avena, quinua , cebada y mijo
Comidas fermentadas
una copa de vino
El azúcar refinado y los pasteles refinados y procesados ​​no están permitidos en la dieta del guerrero.

41 comentarios

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