Una guía detallada del aceite de oliva: beneficios para la salud, información nutricional, otros usos y más

Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero
Jorge Carlos Fernández Francés El Sardinero

El aceite de oliva y su moderno moniker Evoo (aceite de oliva virgen extra-virgen) se conoce como uno de los alimentos más saludables que puede comer, gracias a sus lazos con la dieta mediterránea. Esto es lo que necesita saber sobre su lugar en su rutina diaria.

¿Qué es el aceite de oliva y cuál es su historia?
El aceite de oliva es el aceite presionado de las aceitunas. Su uso se remonta a 6.000 años, originada en lo que ahora son Irán, Siria y Palestina, antes de llegar al Mediterráneo, con sus conocidos olivares.

Históricamente, el aceite de oliva se ha utilizado en ceremonias y medicamentos religiosos, y se ha convertido en un ingrediente importante en los alimentos para muchas culturas.

En los Estados Unidos, puede comprar tres tipos de aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva y aceite de oliva de degustación de luz. Virgen extra, que representa el 60 por ciento de todo el aceite de oliva que se vende en América del Norte, se puede usar tanto para preparaciones frías como para acabar, así como en la cocina. El aceite de oliva se puede usar en una variedad de estilos de cocina, y el aceite de oliva de degustación de luz tiene un sabor neutro, por lo que puede usarlo para cocinar y hornear cuando no quiere la característica sabor picante del aceite de oliva.

Cómo se hace aceite de oliva

El aceite de oliva está hecho de aceitunas que crecen en olivos, la mayoría de las veces, las de la región mediterránea. Después de la cosecha, las aceitunas se trituran en una pasta, que se coloca a través de un proceso de centrifugación para separar el aceite. El producto final se almacena en acero inoxidable. Tanques que están protegidos de oxígeno y luz solar. Cuando se embotella, el aceite debe entrar en una botella de vidrio oscuro para mantenerlo fresco.

También puede comprar aceite de oliva virgen extra que se presiona en frío a partir de aceitunas maduras mecánicamente, sin usar altos productos químicos o productos químicos, por estándares establecidos por el Consejo Internacional de Olivos. Esto se dice que preserva los productos químicos en las aceitunas llamadas fenoles, que son una de las razones por las que se piensa que el aceite de oliva tiene propiedades de salud tan poderosas. En la otra mano, el aceite de oliva refinado utiliza calor o disolventes, lo que resulta en un aceite sin sabor que se puede mezclar con otros aceites.

Datos de la nutrición del aceite de oliva: ¿Qué obtienes de 1 cucharada?

En cada cucharada (cucharada) de aceite de oliva de virgen extra, encontrará:

Calorías: 120
Proteína: 0 gramos (g)
Gordo: 14 g
GRASA SATADA: 2 G
Ácidos grasos monoinsaturados (mufas): 10 g
Grasa poliinsaturada (PUFA): 1.5 g
Carbohidratos: 0 g
Fibra: 0 g
Azúcares: 0 g

Dado que el aceite de oliva consiste principalmente en grasas insaturadas saludables por el corazón, con una pequeña cantidad de grasas saturadas, se ajusta a las directrices de la myplate de los EE. UU. Del Departamento de Agricultura. Este beneficio de usar la grasa en su cocina, especialmente con las verduras, es que la grasa ayuda a su El cuerpo absorbe las vitaminas solubles en grasa, como A, D, E y K, de la comida.

Cómo se compara el aceite de oliva con otros aceites populares.
Tienes una opción para qué aceite usas para cocinar, pero saber que cada aceite tiene aproximadamente el mismo número de calorías (alrededor de 120) y grasa (alrededor de 14 g) por cucharada; Es su maquillaje gordo que difiere. Así es como se apilan el aceite de oliva contra otros aceites culinarios:

Aceite de aguacate Debido a que los aguacates se componen principalmente de mufas, el aceite de aguacate es el más similar al aceite de oliva nutricionalmente. Contiene 1,6 g de grasas saturadas, 9,9 g de MUFA y 1,9 g de PUFA.

El aceite de canola es en su mayoría grasas insaturadas, el aceite de canola es bastante similar a la nutrición del aceite de oliva, particularmente porque tiene 8,9 g de mufas. Donde difiere el contenido de PUFA, con el embalaje de aceite de canola 3.9 g. También contiene 1 g de grasa saturada.

Aceite de uvasos Este aceite se compone principalmente de PUFA (9,5 g), con 2,2 g de mufas y solo 1,3 g de grasa saturada. (Tanto Mufas como PUFA se han relacionado con la salud del corazón ayudando a mejorar los niveles de colesterol en la sangre.)

Aceite de coco El aceite tropical difiere enormemente del aceite de oliva. La mayoría de sus grasas (11,2 g, o aproximadamente el 83 por ciento) están saturadas, y tiene menos de 1 g de mufas y una cantidad escasa (0,2 g) de PUFA.

Un estudio que comparó a los adultos de mediana edad que consumieron aproximadamente 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen, mantequilla o aceite de oliva extra-virgin durante cuatro semanas encontró que la mantequilla aumentó los niveles de colesterol LDL («malo») más que el coco o el aceite de oliva o el aceite de oliva Sorprendentemente, el coco y el aceite de oliva no cambiaron los niveles de LDL, pero el aceite de coco aumentó la concentración de colesterol HDL («buena») más que el aceite de oliva. El jurado aún está fuera de la salud general del aceite de coco.

¿Qué estudios sugieren sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva?

El aceite de oliva se conoce en gran medida como una de las mejores grasas que puede comer, especialmente para la salud del corazón. Un estudio examinó a más de 7,200 mujeres de 55 años y mayores que estaban en un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Encontró que aquellos que consumían el aceite más oliva en el contexto de una dieta mediterránea tuvieron hasta un 35 por ciento y un 48 por ciento de menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, respectivamente, en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad del petróleo. La flecha hacia arriba para cada 10 g de aceite de oliva virgen extra (casi 1 cucharada) se come un día, el riesgo de enfermedad cardiovascular cayó en un 10 por ciento y la muerte por enfermedad cardiovascular cayó en un 7 por ciento.
Puede ser que los mufas, los fenoles y la vitamina E en aceite de oliva sean protectores de corazón. También se sabe que el aceite es antiinflamatorio; puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, el colesterol y la sensibilidad a la insulina; y la presión arterial más baja, señalan los investigadores. Pero alguna perspectiva: el aceite de oliva es solo un componente de una dieta mediterránea sana. Se sabe que otros alimentos consumidos en gran medida en la dieta, incluidas frutas y verduras, nueces y legumbres, impulsan la salud del corazón.

Junto con un corazón más saludable, el aceite de oliva puede ser una bendición a su longevidad. Un estudio encontró que las personas que comían al menos una media cucharada de aceite de oliva por día tuvieron un riesgo de moralidad del 19 por ciento en comparación con aquellos que nunca o rara vez comían aceite de oliva. La flecha arriba, los investigadores también encontraron que el consumo de aceite de oliva. Se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Los autores recomiendan reemplazar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la grasa láctea con aceite de oliva.

¿Puede agregar aceite de oliva a su dieta ayuda con la pérdida de peso o no?

Tal vez, pero necesitas comerlo en el contexto de una dieta saludable. Y no puedes exagerar. El aceite de oliva es una grasa saludable, pero sigue siendo una grasa, por lo que la moderación es la clave para evitar el aumento de peso. No hay muchos datos sobre el efecto que el aceite de oliva solo puede tener una pérdida de peso, pero hay estudios que sugieren que una dieta mediterránea que incluye aceite de oliva puede ayudar a prevenir el aumento de peso con la edad y reducir su riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Los autores también señalan que el enfoque de la dieta en las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y los peces grasos, alienta al cuerpo a quemar grasa, lo que, en parte, puede ser la razón por la cual seguir un aumento de peso de un plan mediterráneo.

Hay posibles beneficios de pérdida de peso para comer una dieta rica en mufas, la investigación sugiere. En un pequeño estudio sobre 32 mujeres obesas, aquellos que consumieron entre 15 y 20 por ciento de sus calorías totales de mufas (como las de aceite de oliva) redujeron moderadamente su peso, índice de masa corporal, circunferencia de la cintura y grasa corporal en comparación con un grupo de control que Comió un número similar de calorías y macronutrientes.

Otro beneficio posible: el olor picante del aceite de oliva. En otro pequeño estudio, se instruyó a los hombres que comían un yogur liso bajo en grasa o un yogur bajo en grasa que contenía un extracto de aceite de oliva (que no tenía grasa). Los investigadores midieron el flujo cerebral de los participantes 30 minutos y dos horas después de que comieron el yogur. Encontraron que el yogur con el extracto de aceite de oliva podría activar las áreas del cerebro que normalmente se activan por la grasa. El pensamiento es que puede engañar a su cerebro en pensar que ha consumido una comida más alta en calorías, posiblemente aumentando la saciedad y la disminución del hambre. Así que no tengas miedo de tomar un ráfito mientras estás cocinando.

Consejos para seleccionar y almacenar aceite de oliva para la mejor calidad.
Si bien parece que está comprando aceite de oliva significa ir a la tienda y agarrar uno de la plataforma que se ajuste a su presupuesto, es más complicado que eso.

Lo que necesitas saber sobre el fraude de aceite de oliva.
La desafortunada realidad es que el fraude del aceite de oliva es una cosa real. En un informe que analizó 50 muestras de aceite de oliva recolectado en California de varios lugares como tiendas de alimentos, superstresas y Amazon, 13 fallaron al menos un estándar de aceite de oliva de California.

Significado: No es de alta calidad o incluso aceite de oliva.
Cómo elegir un buen aceite de oliva
Para evitar gavillarse, verifique la etiqueta y lea la declaración de ingrediente (lo que contiene), busque el país de origen y los sellos de autenticidad (como el sello de calidad orgánico de USDA o de Naooa), y siga la mejor fecha. ‘T comprar botellas polvorientas o usar aceite que tiene un tinte naranja, que puede indicar daños. Además, use dentro de 8 a 10 semanas de apertura. Una botella sin abrir puede durar dos años si se almacena correctamente.

Otros usos sorprendentes de aceite de oliva: ¿Puedes usarlo en tu piel, cabello y más?

Desafortunadamente, es posible que no quiera recurrir al aceite de oliva como un refuerzo de belleza. Si bien parece que lo hiciera para una gran crema hidratante natural, la investigación sugiere que puede hacer más daño que bueno. En la investigación, 19 adultos sin dermatitis atópica (condiciones inflamatorias de la piel como el eczema) aplicaron seis gotas de aceite de oliva a sus antebrazos dos veces al día durante cinco semanas y descubrieron que en realidad rompió la barrera protectora de la piel y causó una suave enrojecimiento. Dicho , cuando se formula en productos de la piel y jabones, el aceite de oliva, ya que un ingrediente puede hidratarse de manera similar a los ácidos hialurónicos (un plumpero de piel conocido en los productos antienvejecimiento) y proporcionar antioxidantes protectores y anti-envejecimiento, sugiere un estudio.

¿Hay riesgos de salud o efectos secundarios del aceite de oliva?

Un problema con el que puede encontrarte con aceite de oliva es un aumento de peso si usted comía demasiado. Debido a que el aceite de oliva viene con tantos beneficios para la salud, puede ser fácil asumir que cuanto más coma, mejor se sentirá. Pero asegúrese de recordar que es un aceite con aproximadamente 120 calorías por cucharada, por lo que comer en exceso puede provocar un aumento de peso. Debido a que es tan denso en calorías por una cantidad tan pequeña, también puede ser fácil de usar.

Otra preocupación está cocinando con aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 350 a 410 grados. Las temperaturas más altas desglosarán el contenido de ácidos grasos libres del aceite, produciendo radicales libres. Pero la buena noticia es que la cocción de la estufa se desplaza alrededor de 350 grados F

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